Po petdesetem letu starosti ohranjanje tonusa zgornjih okončin ne postane le stvar estetike, temveč tudi pomemben dejavnik pri ohranjanju funkcionalnost. S staranjem se mišična masa naravno zmanjšuje, kar lahko vodi v šibkost rok in zmanjšano gibljivost sklepov. Vendar pa je moč in videz rok mogoče povrniti tudi brez obiskovanja telovadnice.
Če želite doseči vidne rezultate, se morate osredotočiti na delo na treh področjih: ramenskem obroču, podlakteh in rokah. Redna telesna dejavnost pomaga izboljšati krvni obtok in gostoto kosti, kar je ključnega pomena za preprečevanje starostnih sprememb. Glavno pravilo je postopno povečevanje obremenitve in nadzor nad tehniko gibanja.
Delo z lastno telesno težo
Najbolj dostopen način vadbe je uporaba lastne telesne teže. Tako lahko mišice obremenite na najbolj fiziološki možen način, ne da bi pri tem pretirano pritiskali na vezi.
-
Pritiski s stene ali visoke mizne plošče. To je nežna različica klasične vaje, ki krepi triceps in prsne mišice, ne da bi preobremenili spodnji del hrbta.
-
Deska z ravnimi rokami. Zadrževanje v statičnem položaju aktivira stabilizacijske mišice in krepi zapestja.
-
Rotacije ramen in podlakti. Preproste vaje za sklepe pripravijo tkiva na obremenitev in izboljšajo gibljivost.
Krepitev prijema in rok
Moč prijema je eden od posrednih kazalnikov splošnega zdravja v odrasli dobi. Šibke roke nas omejujejo v vsakdanjem življenju, zato jim velja posvetiti posebno pozornost.
-
Uporaba podaljševalnika zapestja. Redno stiskanje vzmeti ali gumijastega obroča poveča moč prstov in podlakti.
-
Brisanje brisač. Posnemanje ožemanja mokrega perila odlično razvija male mišice rok.
-
Vaje z žogico za tenis. Če nekaj minut na dan preprosto stiskate žogico v dlaneh, lahko ohranite roke v dobrem stanju.
Uporaba improviziranih sredstev
Če doma nimate činel, jih lahko preprosto nadomestite z navadnimi plastenkami z vodo ali peskom. Za začetek vadbe je optimalna masa 0,5-1 litra.
-
Dvigovanje bicepsa. Gladki gibi z utežmi pripomorejo k oblikovanju lepega reliefa.
-
Zvijanje rok izza glave. Ta vaja je usmerjena na zadnji del ramen in preprečuje ohlapno kožo.
-
Dvigovanje rok s strani. Zaradi krepitve deltoidnih mišic je linija ramen jasnejša in bolj ravna.
Hranljiva prehrana ima pomembno vlogo pri ohranjanju mišičnega korzeta. Prehrana mora vsebovati zadostno količino beljakovinki so gradbeni material za tkiva, ter zdravih maščob in vitaminov iz zelenjave in žit. Kombinacija zmerne telesne vadbe in pravilne regeneracije ohranja vaše roke aktivne in močne še vrsto let.
Kompetenten pristop k domači vadbi vam lahko pomaga, da se izognete poškodbam in postopoma izboljšate svoje splošno telesno počutje.
Želim vam veliko uspeha pri izboljšanju vašega zdravja.
Vsaka redna dejavnost koristi telesu in krepi mišični tonus.
Se vidimo v naslednjih člankih.
Ohranjanje zdravih rok v odrasli dobi je ključnega pomena za dolgoživost in samostojnost na domu.
Z izvajanjem preprostih vaj večkrat na teden boste opazno povečali mišično vzdržljivost in moč.
